하루 종일 일을 하다 보면 허리는 구부정해지고 배에는 힘이 하나도 안 들어가는 게 느껴집니다. 나이가 들어서 그런것도 있겠지만 건강에 중요한 무엇보다 ‘코어(Core) 근육’을 키워야겠다는 위기감이 들었죠.
허리 디스크에 부담을 주는 윗몸일으키기 대신, 척추 중립을 지켜주어 가장 안전하다는 코어 운동의 끝판왕 ‘플랭크(Plank)’를 스마트폰 타이머로 3분에 맞춰두고 매트 위에 엎드렸습니다.
1분이 넘어가자 온몸이 사시나무처럼 떨리고 땀이 비 오듯 쏟아졌지만, “여기서 무너지면 코어는 자라지 않는다”는 생각에 오기로 이를 악물고 3분을 버텨냈습니다. 타이머가 울리며 매트 위로 쓰러질 때만 해도 근육을 쥐어짜 냈다는 뿌듯함이 가득했죠. 하지만 다음 날 아침, 복근이 당기는 건강한 근육통이 아니라 허리 뒤쪽 척추 관절이 찌릿찌릿하며 끊어질 듯한 통증이 찾아왔습니다.
가장 안전하다는 플랭크를 정직하게 버텼을 뿐인데, 왜 제 허리는 더 망가져 버린 걸까요?
힘이 빠진 복근, 뼈로 무게를 버티기 시작할 때
통증의 원인을 찾기 위해 거울을 보며 다시 플랭크 자세를 취해보고 나서야 제 운동 방식에 치명적인 오류가 있었음을 깨달았습니다. 3분이라는 ‘시간’에만 집착하느라 제 몸이 쓰던 꼼수를 눈치채지 못했던 것이죠.
플랭크의 목적은 중력이 내 몸을 바닥으로 끌어내리려 할 때, 복부와 엉덩이 근육이 힘을 써서 척추를 일직선으로 곧게 버텨내는 것입니다. 문제는 복근의 에너지가 생각보다 빨리 고갈된다는 점입니다. 버티기 시작한 지 1~2분이 지나 복부 힘이 풀리면, 상체의 무거운 무게는 중력을 이기지 못하고 바닥을 향해 푹 꺼지게 됩니다. 허리가 아래로 깊숙이 파이며 활처럼 과하게 꺾이는 현상이 일어나는 것이죠.
이 상태에서도 3분을 채울 수 있었던 이유는, 우리 몸이 근육 대신 ‘척추 뼈와 인대’에 체중을 냅다 걸어버렸기 때문입니다. 허리가 밑으로 꺼지면 척추뼈 뒤쪽 관절끼리 서로 꽉 맞물리게 되는데, 이 상태로 온전히 뼈의 마찰력으로 버티는 것이죠.
배가 덜덜 떨리면서 운동이 잘되고 있다고 착각했지만, 사실은 복근 운동이 아니라 내 체중으로 척추 관절을 무자비하게 짓누르고 갈아버리는 자해를 하고 있었던 셈입니다.
시간 채우기를 버리고, 짧고 강력하게 리팩토링하기
허리 뒤 관절이 염증으로 찌릿한 아픔을 겪은 후, 저는 플랭크를 수행하는 루틴을 완전히 뜯어고쳤습니다. 무식하게 오래 버티는 낡은 방식은 완전히 지워버렸죠.
첫 번째, 3분 버티기 대신 ’10초 플랭크’ 여러 번 하기
척추 재활의 세계적인 권위자인 스튜어트 맥길 교수의 조언에 따라 시간 집착을 버렸습니다. 복부에 100%의 힘을 꽉 준 완벽한 자세로 ‘딱 10초만 버티고 무릎을 꿇어 쉬는 방식’으로 전환했습니다. 이 10초짜리 세트를 5~6번 반복하는 것이, 허리가 무너진 채 억지로 3분을 채우는 것보다 복근 전면에 전해지는 자극이 훨씬 강력하고 허리도 안전했습니다.
두 번째, 골반을 살짝 말아 엉덩이 힘 조이기
엎드렸을 때 허리가 아래로 꺼지는 것을 원천 차단하기 위해 세팅 값을 바꿨습니다. 엎드린 상태에서 엉덩이에 힘을 꽉 주고, 아랫배를 명치 쪽으로 살짝 끌어당겨 골반을 평평하게 만들어 줍니다. 이렇게 하면 척추뼈끼리 맞물려 꼼수를 부리는 게 불가능해져서, 오직 복부 근육의 힘으로만 온전히 몸을 지탱하게 됩니다.
숫자가 주는 화려한 지표에 속지 마세요
플랭크 3분을 버텼다는 뿌듯한 ‘숫자’에 만족하기 위해, 내 몸의 핵심 인프라인 척추 관절을 갈아 넣고 있었던 지난날의 삽질을 깊이 반성했습니다.
운동이든 일상이든 중요한 건 양(Time)보다 질(Quality)입니다. 바들바들 떨며 뼈로 버티는 가짜 3분을 과감히 버리고, 내 복부 근육의 온전한 힘으로만 버텨내는 정직한 10초에 집중해 보세요.
척추의 무너짐 없이 단단하게 버텨낸 그 짧은 시간들이 차곡차곡 쌓일 때, 다가올 여행길에서도 모니터 앞에서도 흔들림 없이 나를 지탱해 줄 진짜 코어 근육이 완성될 것입니다. 오늘 저녁 플랭크를 하실 때는 타이머를 잠시 접어두고, 내 허리가 평평하게 잘 펴져 있는지 그 감각에만 집중해 보시는 건 어떨까요?
플랭크 대신 윗몸일으키기(크런치)로 복근을 만들고 계시나요? 윗몸일으키기가 허리 디스크를 뒤쪽 신경망으로 쥐어짜서 밀어내는 최악의 런타임 오류라는 사실을 확인해 보세요.